Perder peso puede ser una tarea difícil. Hay que equilibrar una buena dieta con una práctica deportiva moderada.
Perder peso no es solo quemar calorías: es aprender a comer y a llevar una rutina saludable. La utopía deseada por todos es poder perderlo sin necesidad de tener restricciones en la comida. La doctora Paula Rosso, especialista en Nutrición del Centro Médico Lajo Plaza, en España, brinda los consejos para conseguirlo:
1. Antes de dormir, tome dos vasos de agua
Según un estudio de la Sociedad Americana de Química, esta práctica previene la obesidad y aumenta la pérdida de peso.
2. Tome una siesta siempre que pueda
Sin el descanso adecuado, el organismo no puede completar sus procesos depurativos y regenerativos. Tomar una siesta en un contexto de dieta sana y vida activa sí sería de gran ayuda a la hora de perder peso.
3. El sol
Es verdad que el déficit de vitamina D está relacionado con el sobrepeso y con la acumulación de grasa en la zona del abdomen.
La vitamina D es liposoluble, es decir, se acumula en grasa y hay estudios que demuestran que la acción de esta vitamina, junto con el calcio, estimula en el adipocito la utilización de grasa como fuente de energía.
Siendo así, es importante tomar entre 1000 UI a 4000 UI (Unidades internacionales) al día. Bastan 20 minutos de exposición moderada al sol de forma diaria.
4. Coma picante
El picante, por un lado, contiene capsaicina, que tiene efecto termogénico y, por el otro, crea un efecto saciante.
5. «La doble p»
Pepino y pomelo (toronja). Cambie el jugo de naranja por el de pomelo (toronja). Esta es rica en pectina y ayuda a metabolizar las grasas, en especial si se consume en ayunas.
El pepino, por su parte, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre debido a su bajo índice glucémico. Gracias al ácido tartrónico inhibe la transformación de hidratos de carbono a grasas.
7. Una infusión para el postre
El té verde, por ejemplo, es perfecto para el postre porque es un gran antioxidante dado su alto contenido de catequinas e isoflavonas. Además, tiene un efecto depurativo.
8. El chocolate es mejor negro
Es hipocalórico, pero es fundamental por su elevado contenido en zinc para fortalecer el sistema inmune y reducir la inflamación. Nunca lo haga con leche, porque es más rico en grasas y azúcares.
La hora ideal para tomarlo sería en la tarde ya que aporta triptófano, un precursor de la serotonina (la hormona de la felicidad y de la saciedad).
9. Proteo-cenas
Cenar solo proteínas es una buena costumbre, pero es importante intentar acompañarlo de verduras de bajo índice glucémico. Hay que evitar los hidratos de carbono, que se transforman automáticamente en acúmulos de adiposidad localizada.
10. Horario inglés
Intente adelantar una hora los horarios de sus comidas. Almorzar a la 1 de la tarde y cenar a las 8 es mucho más saludable y, a la larga, se nota en la báscula.
11. Sin gas, por favor
Los gases no engordan, pero pueden hinchar y provocar distensión abdominal. Huya hasta del agua con gas.
12. Use menos el microondas
Además de que debemos evitar los alimentos precocinados, hay que tener en cuenta que someter las comidas a altas temperaturas hace que estas pierdan vitaminas y principios activos.
13. Momento pre-cama
Un estudio dice que tomar 150 calorías en forma de proteína, 30 minutos antes de irse a la cama, estimula el metabolismo y aumenta la masa muscular.
Nos da un aporte de aminoácidos que puede servir para construir masa muscular.
14. «Picoteos happy»
Si va a «picar» entre comidas, es mejor optar por alimentos que provoquen un impulso de serotonina y endorfinas para que el ánimo no decaiga. Los más «alegres» son el apio, el brócoli, los yogures, la avena, el maní y las espinacas.
Más consejos
Reducir el tamaño de las porciones de comida, hacer ejercicio físico, huir de las dietas «exprés o milagro» y acudir a las dietas que sigan las «tres s» (sostenible en casa y fuera de casa, sostenible en el tiempo y sostenible con el medio ambiente) son algunos consejos para perder peso, de acuerdo con los expertos de Quirónsalud.
Rocío Práxedes, dietista y especialista en Nutrición, asegura que “en una dieta saludable no existen alimentos prohibidos, pero sí es necesario ordenar la frecuencia de consumo y las raciones de comida”.
En el caso de los fritos, la doctora Práxedes recomienda de 3 a 6 cucharas soperas de aceite de oliva, esto dependerá de la actividad física que usted realiza y la edad que tiene.
“Si una vez por semana consumimos pescado frito, ese día gastaremos más aceite del indicado antes, pero si utilizamos aceite de oliva virgen extra, cocinamos en sartén y no lo reciclamos estaremos fomentando el consumo de grasa de calidad y de pescado en casa y si acompañamos con una ensalada, conseguiremos nivelar el aporte calórico de la comida”.
En relación con los dulces, la experta aconseja buscar estrategias para controlar el consumo sin prohibir. No guardarlos en casa y elegir una tarde de la semana para comprar algunos e incorporarlos en las onces, sin esconderse ni sentirse mal por ello.
Dietas restrictivas
La especialista María Carmen Díaz, experta en Dieta y Nutrición de Quirónsalud, afirma que si una dieta restrictiva se mantiene en el tiempo “puede resultar realmente peligrosa” porque elimina los nutrientes de la alimentación con el objetivo de perder peso.
Esto puede dar lugar a una pérdida de masa muscular, pero no por eso se gana en calidad de vida ni en verse más delgado, sino que tendrá menos fuerza y sentirá cansancio. También puede provocar la falta de nutrientes esenciales, con la consecuente aparición de deficiencias y de síntomas que empeoran nuestra calidad de vida.
Según la doctora Díaz, “lo mejor es apostar por una dieta variada” y “el mensaje radical no es saludable ni sostenible”.
“¿Dejará de comer helado para siempre?
El resultado de pérdida de peso no se mantendrá cuando deje la dieta restrictiva”, señaló para advertir que alimentarse bien no es sólo comer verduras y tampoco lo es comer poco.
La doctora Carolina Pérez, especialista en nutrición de Quirónsalud, explica que “las dietas milagro o exprés no son equilibradas, pueden producir signos y síntomas por déficit de nutrientes esenciales o por exceso de otros”.
Pero en todas esas dietas suelen aparecer debilidad, falta de energía, flacidez, piel arrugada y más seca, uñas quebradizas, caída del pelo, mal olor del sudor y bucal, falta de vitalidad en general, somnolencia, apatía, dolor de cabeza, mareos o visión borrosa.
En todas se produce un efecto que es el rebote, con el que al dejar el método empezamos a recuperar el peso perdido rápidamente y en mayor cantidad, favoreciendo que se acumule la grasa en otras zonas del cuerpo donde no se depositaba tanto con anterioridad. Así que no son nada recomendables. Estas dietas realizadas varias veces al año pueden causar diabetes y problemas de la tiroides.
Consejos para empezar una dieta
A la hora de empezar una dieta hay que ponerse, según los especialistas, unos objetivos claros y realistas; distribuir la comida en varias espacios lo largo del día, aprender a seleccionar qué alimentos se deben comer en mayor cantidad y cuáles en menor cantidad, incluir el ejercicio físico en la rutina diaria, planificar las comidas, priorizar el consumo de agua sobre otro tipo de bebida, aprender a decir no, ser constante y perseverante con el objetivo marcado y por encima de todo que el cambio hacia una alimentación más saludable haya sido decisión personal.
Según la doctora Díaz, especialista de Quirónsalud Alicante, es importante añadir que la dieta debe ser completa, aportando todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua; equilibrada, suficiente, la cantidad de alimento debe ser adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y en los niños lograr un desarrollo y crecimiento proporcional, adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo y al estado de salud y variada.
La doctora Pérez, de Quirónsalud Murcia, concluye: “Los hidratos de carbono son la fuente de energía más eficiente para nuestro organismo, estos deberían representar el 55% de nuestras calorías ingeridas, un 30% para las grasas y dejaríamos el 15% restante a las proteínas”.
