Para que exista una ganancia en masa muscular cualquier rango de repeticiones va a funcionar, ya que el músculo va a estar sometido a un tiempo bajo tensión.
Existe un factor clave en la ganancia de mas muscular y es el Volumen de entrenamiento (cantidad de series efectivas), como podemos ver cuando entrenamos con cargas muy elevadas el número de repeticiones será muy bajo y por ende la tensión en el músculo será menor.
En el caso opuesto, ejecutar muchas repeticiones generará mayor fatiga por la cantidad de volumen, posiblemnte un riesgo de mayor lesión por llegar al falló muscular de forma continua.
Con el punto medio podremos cuidar la técnica, controlar las cargas, evitar lesiones y generar un tiempo bajo tensión ideal al músculo para un mayor estímulo.
¿Entonces siempre debo entrenar en ese rango? La respuesta dependerá de tu objetivo.
Por ejemplo un atleta de culturismo posiblemente debe estar en un 70% con el rango 8 a 15, un 20% con + de 15 y un 10% con 1 a 4. En su caso busca la mayor hipertrofia muscular pues es lo que le evalúan.
En el caso de un power lifter o atleta de halterofilia su principal objetivo es realizar la mayor carga en 1 repetición, su trabajo debe estar enfocado prácticamente en su totalidad en el rango 1 a 4 rep.
Caso totalmente distinto a un atleta de Crossfit, pues se maneja en prácticamente todos los rangos de repeticiones, debe trabajar tanto pocas repeticiones, como medias o altas.
Algo importante que se debe tener en cuenta, para que este proceso de hipertrofia se genere , debe estar de la mano con una nutrición óptima.
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Jesús Finamore
