Estos ejercicios previenen malas posturas y lesiones, mejoran la capacidad física y reducen el estrés, además de brindar otros beneficios para los adultos mayores. Cuáles son los tres estiramientos básicos y cómo realizarlos.
A medida que las personas envejecen, ser ágiles y activas gana relevancia, ya que el cuerpo empieza a perder flexibilidad como parte de un proceso natural. Cuando se cumplen entre 30 y 40 años, el fluido que lubrica y amortigua las articulaciones (líquido sinovial) tiende a desaparecer, con lo cual se vuelven más rígidas. Pero eso no es todo, ya que, a medida que pasan los años, los músculos, tendones y ligamentos también tienden a encogerse y tensarse, situación que restringe aún más la amplitud de los movimiento.
Pero aún hay más, ya que además de causar dolor de espalda y otras dolencias cotidianas, esta rigidez puede dificultar la realización de tareas cotidianas, entre las más frecuentes que se pueden enumerar tomar utensilios de cocina caídos o girar el cuello para mirar por encima del hombro. Esta falta de flexibilidad, según explicó Michael Rogers, director de investigación del Centro de Actividad Física y Envejecimiento de la Universidad Estatal de Wichita, “también reduce la capacidad de realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza”.
Ante esta situación, los expertos indicaron que los estiramientos regulares, que son fáciles de hacer y pueden ayudar mucho a mantener la flexibilidad, pueden ser la solución. Incluso, la ACSM recomendó realizarlos entre dos y tres veces por semana. Incluso, indicaron que realizarlo aún más veces brindará más resultados positivos.
Pese a que la mayoría de las personas cree que enfocarse en un tipo de ejercicio o actividad alcanza, los expertos y las distintas investigaciones científicas han señalado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad; ya que cada uno brinda diferentes beneficios. De todos modos, los especialistas indicaron que efectuar un tipo de actividad de este estilo también puede mejorar nuestra capacidad para hacer el resto e, incluso, destacaron que la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones.
Ya sea antes o después de realizar alguna actividad, lo cierto es que los trabajos de estiramiento pueden realizarse en cualquier momento. De esta manera, según afirmaron, cualquier persona puede beneficiarse de ellos, incluidos los adultos mayores que no pueden realizar deporte por su condición física. Es que estos ejercicios, entre otras ventajas, les proporcionan mayor flexibilidad y capacidad de movimiento, además de evitar ciertos dolores, y les ayudan a reducir el estrés.
Cuáles son los primeros pasos de los estiramientos para los adultos mayores
A medida que transcurren los años, existe un efecto natural en el organismo que impulsa la rigidez en las articulaciones / (Getty Images)
Carol Garber, ex presidenta y miembro de la ACSM, indicó que, cuando una persona realiza una actividad física varias veces a la semana es recomendable añadir los estiramientos después de su paseo o programa de ejercicios, una vez que los músculos ya estén calentados. “Los estiramientos pueden ser especialmente útiles para prevenir lesiones en personas sedentarias”, afirmó.
Es más, la especialistas aseguró que, cuando se trata de obtener un plan de estiramientos, las personas pueden “consultar al centro comunitario o gimnasio local”. “Dependiendo de tu nivel de forma física, las ofertas de estos lugares pueden ser o no adecuadas; pero también podés consultar las rutinas de estiramiento para adultos mayores canales oficiales de YouTube”, dijo la experta, al tiempo que destacó que otra opción es “acudir a un fisioterapeuta para que te enseñe una rutina personalizada. Un preparador físico puede hacer lo mismo”.
“Y si lo que se busca es combinar los estiramientos con otros ejercicios, el yoga o el tai chi pueden ayudar”, agregó Millar. “Estos son realmente beneficiosos si alguien tiene problemas para hacerlo por sí mismo, le gustan las actividades de grupo o quiere algo holístico con un poco de fuerza, un poco de equilibrio, flexibilidad y quizás algo de salud mental”, indicó.
Estiramientos: cuáles son los 3 movimientos que aconsejan los expertos
Los estiramientos no brindan beneficios solo a los adultos mayores, sino también logran ampliar el rango de movimiento/ (Getty Images)
Pese a que cada persona fija la tensión en zonas distintas, la mayoría puede beneficiarse de un impulso de flexibilidad en los isquiotibiales, los hombros y el cuello. Es por eso que estos estiramientos, realizados tres veces en cada lado durante 10 a 60 segundos, pueden aflojarlos:
1 – Isquiotibiales: sentarse en el borde de una silla y extender la pierna derecha hacia fuera, con el talón en el suelo. Manteniendo la espalda recta, inclinarse hacia delante y extender la mano derecha hacia el pie derecho. Cuando los isquiotibiales se estiren, detenerse y aguantar.
2 – Hombros: de pie, sujetar una toalla pequeña con la mano derecha y lanzarla sobre el hombro derecho. Llevar la mano izquierda a la espalda para agarrar la parte inferior de la toalla. Tirar hacia abajo de la toalla con la mano izquierda hasta sentir tensión en el hombro derecho y en la parte superior del brazo.
3 – Cuello: sentado con la columna vertebral recta, los hombros hacia atrás y los pies apoyados en el suelo, girar la cabeza hacia un lado, intentando estirar la barbilla hacia el hombro. Mantener la postura cuando se sienta el estiramiento.
Paso a paso: cómo acabar con los dolores en 5 minutos
El estiramiento puede reducir el dolor y mejorar la amplitud de movimiento (Getty Images)
Pese a que algunas personas crean que es necesario contorsionarse y adoptar posturas imposibles para disfrutar los beneficios, lo cierto es que el grado de flexibilidad necesario depende del estilo de vida de cada uno. Es por este motivo que los expertos asegurar que estirar los músculos a fondo puede llevar solo de cinco a diez minutos. De todos modos, aclararon que es mejor hacerlo por más tiempo.
Para los especialistas, la clave está en sentir tensión y no dolor cuando se estila cada músculo. Asimismo, indicaron que es importante mantener el estiramiento de 10 a 30 segundos, aunque para los adultos mayores mantener la postura por hasta 60 segundos podría brindar aún más beneficios, según la ACSM. Es más, para aprovechar al máximo la sesión recomendaron repetir cada estiramiento varias veces.
