Un reciente estudio demostró que el mejor momento del día para hacer ejercicio varía según el sexo y los objetivos de entrenamiento. Los detalles
Podría creerse que se trata de una cuestión de hábitos. Tal vez hasta de gustos personales. Sin embargo, la hora del día en que se hace ejercicio está directamente relacionada con los resultados que se deseen obtener. Así lo reveló un reciente estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology, según el que la hora del día (Exercise Time Of Day, ETOD) podría afectar el beneficio del ejercicio.
Es que el momento dentro de la rutina en el que hacer encajar el tiempo de entrenamiento suele estar influenciado por los horarios familiares, de trabajo y hasta posiblemente incluso si alguien se define como más “diurno” o “noctámbulo”.
Sin embargo, diez años de investigaciones llevaron a la conclusión de que la elección del momento del día para entrenar es importante si se quieren evitar limitaciones.
La investigación aleatoria controlada indica que ETOD afecta la eficacia del ejercicio y también demuestra que estos efectos varían según el tipo de ejercicio y entre mujeres y hombres.
“Aquí mostramos por primera vez que para las mujeres, el ejercicio durante la mañana reduce la grasa abdominal y la presión arterial, mientras que el ejercicio nocturno en las mujeres aumenta la fuerza muscular, la potencia y la resistencia de la parte superior del cuerpo, y mejora el estado de ánimo general y la saciedad nutricional”, precisó el investigador principal, doctor Paul J Arciero, profesor del Departamento de Ciencias Fisiológicas Humanas y de la Salud de Skidmore College en Saratoga Springs, Nueva York.
Asimismo, en el trabajo se llegó a la conclusión de que “para los hombres, el ejercicio nocturno reduce la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas y la sensación de fatiga, y quema más grasa, en comparación con el ejercicio matutino”.
“Los humanos exhiben ritmos circadianos y variaciones diurnas en su fisiología y en la hora del día en la que se realiza el ejercicio, normalmente cayendo en un cronotipo de preferencia matutino o vespertino -justificaron su estudio los autores-. La expresión de los supuestos genes del reloj molecular exhibe una variación diurna individualizada, que se correlaciona con el rendimiento del ejercicio de fuerza muscular y el propio reloj. El momento del ejercicio sigue siendo un tema controvertido, ya que algunos investigadores favorecen el ejercicio matutino para mejorar las adaptaciones musculares y la utilización de la energía, mientras que otros han demostrado que el ejercicio por la tarde/noche es más favorable para mejorar la función muscular”.
Para el trabajo, los investigadores solicitaron la ayuda de 30 mujeres y 26 hombres. Todos tenían entre 25 y 55 años, sanos, físicamente activos, no fumadores y de peso normal. Fueron entrenados por entrenadores durante 12 semanas con 60 minutos de entrenamiento de resistencia, entrenamiento de intervalos de sprint, entrenamiento de estiramiento o entrenamiento de resistencia, según el día de la semana. Los días de descanso eran los miércoles, sábados y domingos. Los participantes siguieron un plan de dieta cuidadosamente desarrollado que incluía entre 1,1 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día.
Los participantes femeninos y masculinos fueron asignados aleatoriamente a uno de dos regímenes: solo ejercicio matutino (60 minutos entre las 06:30 y las 08:30) o entrenamiento nocturno (entre las 18:00 y las 20:00). Los asignados al ejercicio matutino desayunaron inmediatamente después del ejercicio y realizaron otras tres comidas durante el día más en intervalos de cuatro horas. Los asignados al ejercicio nocturno comían tres comidas a intervalos de cuatro horas antes del entrenamiento, seguidas de otra después.
Tanto al comienzo como al final de la prueba, los participantes fueron evaluados exhaustivamente en cuanto a su potencia aeróbica, resistencia muscular, flexibilidad, equilibrio, fuerza y potencia de la parte superior e inferior del cuerpo y capacidad de salto.
Además de los cambios en los parámetros físicos y metabólicos de los participantes, como la presión arterial, la rigidez arterial, la tasa de intercambio respiratorio y la distribución corporal y el porcentaje de grasa durante el ensayo, los investigadores también midieron los cambios en biomarcadores sanguíneos relevantes, por ejemplo, insulina, colesterol total HDL, proteína C reactiva e IL-6. También administraron cuestionarios a los participantes, para cuantificar los cambios en el estado de ánimo y la sensación de saciedad alimentaria.
Qué observaron
Los investigadores vieron que todos los participantes mejoraron su salud general y su rendimiento durante el transcurso de la prueba, independientemente de su asignación al ejercicio matutino o vespertino.
Según Arciero, “el estudio demuestra claramente los beneficios del ejercicio multimodal tanto matutino como vespertino para mejorar la salud cardiometabólica y del estado de ánimo, así como los resultados de rendimiento físico en mujeres y hombres”.
Pero, para él, “de manera crucial, también muestra que ETOD determina la fuerza de las mejoras en el rendimiento físico, la composición corporal, la salud cardiometabólica y el estado de ánimo”.
A saber, todas las participantes femeninas redujeron la grasa corporal total, la grasa abdominal y de la cadera y la presión arterial durante la prueba, pero estas mejoras fueron mayores en las mujeres que hacían ejercicio por la mañana. En tanto los hombres que hacían ejercicio por la noche mostraron una disminución en su relación de colesterol total a HDL, presión arterial, relación de intercambio respiratorio y oxidación de carbohidratos, ya que la grasa se convirtió en la fuente de combustible preferida.
Según los hallazgos, Arciero recomendó que “las mujeres interesadas en reducir la grasa abdominal y la presión arterial, mientras que al mismo tiempo aumentan la fuerza muscular de las piernas, deberían considerar hacer ejercicio por la mañana. Sin embargo, las mujeres interesadas en ganar fuerza, potencia y resistencia muscular en la parte superior del cuerpo, así como mejorar el estado de ánimo general y la ingesta de alimentos, el ejercicio nocturno es la opción preferida”.
Por el contrario, el ejercicio nocturno es ideal para los hombres interesados en mejorar la salud cardíaca y metabólica, así como el bienestar emocional, tal como observaron en el estudio.
Stephen J Ives es profesor asociado en Skidmore College y el segundo autor del trabajo, y concluyó: “Hemos demostrado que ETOD debería ser una consideración importante para cualquier persona, mujeres y hombres, dados sus efectos sobre la fuerza de los resultados fisiológicos del ejercicio. Pero independientemente de ETOD, el ejercicio regular es esencial para nuestra salud”.
El ejercicio multimodal tiene beneficios aparentes tanto para los atletas como para los deportistas recreativos, según vieron los investigadores.
